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吃什么对大脑发育好?大脑发育不能少了11种营养

http://fikiralemi.com/ 2019-04-24 14:40 来源:人民网

  美国儿科学会(AAP)2018年最新政策声明:对于生命最初1000天来说,在三大供能营养素摄入充足及比例均衡的前提下,有11种 “大脑构建营养素”(brain-building nutrients)对于大发五分六合脑发育尤为关键。

  蛋白质——动物来源:蛋、奶、禽畜肉、鱼、虾、贝、蟹……等,植物来源:大豆及豆制品、其它豆类、粮谷类、种子类、坚果、花生等。

  锌——海产品(特别是带壳海产品),如牡蛎、干贝、瑶柱等,坚果类食物(如核桃、杏仁等),动物内脏(比如动物肝),小麦胚芽,大豆等。

  铁——动物来源的铁的含量和吸收率都很高,首选动物肝脏,然后是红肉,接下来是禽肉和鱼虾类。植物来源的铁吸收率相对低一些,但也是有帮助的,比如坚果类、绿叶蔬菜、木耳、红豆等。

  碘——海产类食物都是含碘丰富的,如海带、紫菜、虾皮、海鱼、海虾等。另外,碘强化食盐是我国居民膳食碘的重要来源,建议高碘食物摄入不足的内陆地区家庭选择含碘盐作为烹调用盐。

  胆碱——动物肝脏、瘦肉、蛋类、花生、大豆卵磷脂、小麦胚芽等,都含丰富的胆碱。

  叶酸——动物肝脏、各种绿色蔬菜、黄豆、全谷类和干豆类、核桃等。

  长链多不饱和脂肪酸——这里主要指的是DHA和ARA,它们主要来自于低汞的富脂鱼虾贝类,特别是富脂海水鱼(比如三文鱼、鳗鱼、银鱼、黄鱼、秋刀鱼等)。坚果种子类(比如松子仁、核桃、芝麻、花生等)中的不饱和脂肪酸也能一小部分转化成DHA和ARA,但是转化率较低,所以首选动物来源。

  维生素A——哺乳动物及咸水鱼的肝脏为主要来源,也可以通过鱼肝油制剂补充。另外,红黄绿色果蔬中富含的β-胡萝卜素,在人体内可以部分转化成维生素A,也是重要获取途径。

  维生素D——通过日光照射皮肤转化为主要来源,次要来源是食物:鱼类、蛋类、强化食品(比如强化了维D的奶类食品等)等。鱼肝油制剂是维D的另一重要补充途径。

  维生素B6——含维B6丰富的食物包括酵母菌、动物肝脏、鱼蛋肉类、全谷、豆类及花生等。

  维生素B12——广泛存在于各种动物性食物中:动物肝脏、动物肉、蛋类、鱼虾类、奶类等。

  重要提醒:备孕、孕期,都要在均衡营养、合理控制体重的基础上,保障这11种营养素的足量摄入。任何人不能因为重视这11种而忽略均衡营养的基础。

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